1. Uminom ng maraming tubig kada 20 minuto
Mahalaga rin ang pag-inom ng tubig habang nag-eehersisyo. Ngunit ang mas mahalaga, uminom ng tubig bago mag-ehersisyo. Ang pakiramdam na nauuhaw ay nangangahulugan na nabawasan ka na ng humigit-kumulang 3% ng timbang ng iyong katawan sa tubig. Kahit na hindi ka nauuhaw sa panahon ng ehersisyo, kanais-nais pa rin na uminom ng tubig sa isang tasang papel (150 ml) bawat 20 minuto o higit pa.
May mga pagkakataon na winiwisikan mo ang iyong katawan ng tubig upang lumamig habang nag-eehersisyo, ngunit hindi iyon nakakatulong nang malaki. Upang mapanatili ang tamang temperatura ng katawan, uminom ng tubig bago mag-ehersisyo.
2. Iwasan ang pag-eehersisyo sa labas kapag tanghali
Kung kelan mas magandang mag-ehersisyo sa umaga o sa gabi ay isa sa mga matagal nang debate. Sa tag-araw, pinakamahusay na iwasan ang panlabas na ehersisyo mula alas dyes(10am) hanggang alas tres (3pm) kapag mataas ang temperatura. Hindi maiiwasan, kapag nag-eehersisyo sa labas, inirerekomendang magsuot ng sombrero o maglagay ng sunscreen, at naaangkop ang paghehersisyo ng 30 minuto hanggang 1 oras sa isang araw.
Pinakamainam na mag-ehersisyo sa umaga o gabi kapag ang temperatura ay bumaba sa humigit-kumulang 20 degrees upang mabawasan ang mga epekto ng init. Ito ay kanais-nais na magsuot ng kasuotan na pangehersisyo na epektibong sumisipsip ng init at pawis at pagkatapos ay naglalabas ng mga ito.
3. Bawasan ang intensidad ng iyong pag-eehersisyo kaysa karaniwan
Ang pag-eehersisyo sa tag-init at pagpapanatili ng pisikal na lakas ay mga mahahalagang kondisyon upang tamasahin ang malusog na ehersisyo sa tag-araw. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa katawan mula sa ehersisyo, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang masanay sa ehersisyo. Kung mag-eehersisyo ka sa isang mainit at mahalumigmig na araw, madali kang mapagod, kaya madalas kang magpahinga habang nag-eehersisyo. Inirerekomenda na bawasan ang intensidad ng ehersisyo ng 10-20% kumpara sa karaniwan.
Kung bigla kang nag-ehersisyo nang nakakapagod, hindi makayanan ng iyong katawan ang init at ang dami ng ehersisyo. Samakatuwid, inirerekumenda na unti-unting dagdagan ang dami ng ehersisyo sa labas upang ang katawan ay maaaring umangkop sa init at ehersisyo.
(한국어 번역)
한국다문화뉴스=데스 시민기자ㅣ1. 20분마다 충분한 수분 섭취하기
운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 갈증을 느끼는 것은 이미 체중의 약 3%에 해당하는 수분이 없어졌다는 것을 의미한다. 운동을 할 때는 갈증을 느끼지 않더라도 매 20분 정도마다 종이한 컵(150㎖)의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다.
운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.
2. 더운 한낮에 야외운동 피하기
아침에 운동하는 것이 좋은가 저녁에 운동하는 것이 좋은가 하는 문제는 오랜 논란 중의 하나다. 여름철에는 되도록 온도가 높은 오전 10시부터 오후 3시까지는 실외운동을 피하는 것이 좋다. 불가피하게 야외운동을 할 때는 모자를 쓰거나, 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주는 것이 좋으며 운동 시간은 하루 30분에서 1시간 사이가 적당하다.
운동은 더위에 대한 영향을 최소화하기 위해 기온이 20도 정도로 떨어지는 아침이나 저녁 시간대에 하는 것이 좋다. 운동복은 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다.
3. 운동 강도를 평소보다 낮추기
여름철 건강하게 운동을 즐기기 위해서는 준비운동과 체력 유지가 필수조건이다. 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 무덥고 습기가 많은 날에 운동하면 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 한다. 운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 낮추는 것이 좋다.
갑자기 심한 운동을 하면 몸은 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려나가는 것이 좋다.
