Sa tag-araw, kadalasang may mga sintomas na sanhi ng init ang karamihan sa mga tao. Ang mga pangunahing sintomas ay kinabibilangan ng pagkapagod, pagkamayamutin, pagkahilo, at kawalan ng konsentrasyon.

Ang mga sintomas na ito ay maaaring mga maagang sintomas ng isang malalang sakit, ngunit sa mga ganitong kaso, ang pinakakaraniwang dahilan ay matatagpuan sa kawalan ng balanse ng ritmo ng katawan dahil sa sobrang trabaho at init.

Lalo na sa tag-araw, madaling makakuha ng pinsala sa init habang nag-eehersisyo, at ang mga karaniwang sakit ay kinabibilangan ng heat cramps, heat fatigue, at heat stroke. Ang pag-eehersisyo sa sobrang init ng panahon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan, kaya't alamin natin kung paano mag-ehersisyo nang ligtas sa tag-araw.

4 na bagay na kailangan mong malaman kapag nag-eehersisyo sa tag-araw!

1. Mahalagang iklian ang tagal ng ehersisyo na hindi lalampas sa isang oras at magpahinga paminsan-minsan sa halip na magpatuloy sa pag-eehersisyo ng mahabang panahon. Sa tag-araw, bahagyang bumababa ang tagal ng ehersisyo kumpara sa ibang mga panahon, mag-ehersisyo lamang sa loob ng 30 minuto hanggang 1 oras. Kapag mataas ang kahalumigmigan, dapat bawasan ng 10-20% ang oras ng ehersisyo, at sa kaso ng pangmatagalang ehersisyo, kumuha ng 10 -minutong pahinga tuwing 30 minuto. Kung mangyari ang pagkahilo, kombulsyon, o pagduduwal, dapat na itigil kaagad ang ehersisyo.

2. Ang pag-eehersisyo sa labas sa kalagitnaan ng araw mula 11 am hanggang 4 pm kapag mataas ang sikat ng araw ay dapat na iwasan hangga't maaari. Para sa mga may pamamaraan ng pamumuhay sa umaga, inirerekumenda na mag-ehersisyo sa umaga bago kumain sa pagitan ng ala 6 hanggang alas 8 ng umaga.

Ang ehersisyo sa umaga ay perpekto para sa pagpapabuti ng cardiorespiratory endurance, lakas ng kalamnan, at mabawasan ang labis na katabaan. Gayunpaman, ang mga taong may panganib sa stroke at sakit sa puso ay dapat na umiwas sa pag-eehersisyo sa umaga. Para sa panggabing ehersisyo, paglalakad, bare-handed gymnastics, at magaan na pagtakbo ay mainam pagkatapos kumain sa pagitan ng 7 at 10 ng gabi.

Ang pag-eehersisyo sa gabi ay lalong mabuti para sa mga may altapresyon o diabetes, ngunit maaari itong humantong sa hindi pagkakatulog, kaya mas mabuting tapusin ito isang oras bago matulog.

3. Kahit na hindi ka nauuhaw shabang nag-eehersisyo, dapat kang uminom ng sapat na tubig. Sa panahon ng normal na ehersisyo, pagpapawisan ka ng humigit-kumulang 0.75 hanggang 1 litro kada oras, ngunit maaari kang pawisan ng mas marami sa tag-araw. Kapag humigit-kumulang 3 hanggang 5% ng timbang ng katawan ang nabawasan, nangyayari ang dehydration, at bumababa ang kakayahan sa pag-eehersisyo. Napakadelikado na magpatuloy sa pag-eehersisyo sa ganitong estado.

Inirerekomenda na uminom ng 200ml na tubig 30 minuto hanggang 1 oras bago magsimula ang ehersisyo at uminom ng kaunting tubig tuwing 15 minuto kahit na hindi ka nauuhaw habang nag-eehersisyo. Gayunpaman, mag-ingat dahil ang labis na pag-inom ng tubig ay maaaring maging sanhi ng paglaki ng tiyan, pag-compress ng diaphragm, at pagsikip ng paghinga.

Ang malamig na mineral na tubig o mga inuming pampalakas na may mas mababa sa 10% na asukal ay mabuti, at dapat na iwasan ang carbonated na tubig o juice. Gayundin, mag-ingat at huwag uminom ng alak o mga inuming may caffeine dahil gumaganap ang mga ito bilang diuretiko at maaaring humimok ng pag-aalis ng tubig sa katawan.

4. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa araw, siguraduhing magsuot ng sumbrero, maglagay ng sunscreen sa nakalantad na balat, at magsuot ng maluwag na damit o sportswear na nakakatanggal ng init.

(한국어 번역)

한국다문화뉴스=데스 시민기자ㅣ여름철이면 흔히 더위를 먹었다고 표현하는 증상군을 호소하는 사람이 많아진다. 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애 등의 여러 증상이 나타난다.

이런 증상을 만성병의 초기증상일 수도 있지만 일시적으로 그런 경우 가장 흔한 원인은 역시 과로와 더위로 인한 신체리듬의 부조화에서 찾을 수 있다.

특히 여름철에는 운동하다가 열 손상을 받기 쉬운데 대표적인 질환으로는 열 경련, 열 피로, 열 사병 등이 있다. 너무 더운 날씨에 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있어 여름철 건강한 운동법에 대해 알아보려 한다.

여름철 운동 시 꼭 알아야 할 4가지!

1. 운동 강도를 평소보다 낮추어 1시간 이내로 하고, 오랜 시간을 계속해서 운동하기보다는 틈틈이 휴식시간을 갖는 것이 중요하다. 여름철은 다른 절기에 비해 운동 강도를 조금 낮추어 30분에서 1시간 정도 운동을 실시하고, 습도가 높을 때는 운동 시간을 10~20% 줄이고, 장시간의 운동의 경우 매 30분마다 10분 휴식을 취해야 한다. 특히 어지럼증, 경련, 구역질 등이 나타나면 즉시 운동을 멈추어야 한다.

2. 태양이 강한 11시부터 4시까지 한낮의 야외 운동은 가능한 피해야 한다. 아침형 생활패턴이 맞는 분들은 오전 6시부터 8시 사이 식전에 아침 운동을 추천한다.

아침 운동은 심폐 지구력 향상, 근력 향상, 비만 해소에 제격이다. 하지만 뇌졸중 위험과 심장병이 있는 사람은 새벽 운동을 피하는 것이 좋다. 저녁 운동은 오후 7시부터 10시 사이 식후에 걷기와 맨손체조, 가벼운 달리기가 좋다.

특히 고혈압이나 당뇨병 환자에겐 야간 운동이 좋다, 하지만 불면증을 초래할 수도 있으니잠들기 1시간 전에 마치시는 것이 좋다.

3. 운동 시 갈증이 없더라도 충분한 수분 섭취를 해야 한다. 일반적인 운동을 하면 시간당 0.75~1리터 정도의 땀을 흘리지만 여름철에는 더 많은 양의 땀을 흘릴 수 있다. 체중의 3~5% 정도의 수분이 소실되면 탈수현상이 나타나 운동 능력과 지구력이 떨어지며 이런 상태를 지속하여 운동을 하는 것은 매우 위험하다. 

운동 시작 30분~1시간 전에 200ml 정도의 수분을 섭취하고 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 15분마다 조금씩 수분을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 과도한 수분 섭취는 위를 팽창하게 하여 횡격막을 압박해 호흡에 지장을 줄 수 있으니 주의해야 한다. 

음료는 시원한 생수나 당분이 10% 이하인 스포츠음료가 좋고, 탄산수나 주스 등은 피해야 한다. 또한 알코올이나 카페인 음료는 이뇨 작용으로 되려 탈수를 부추길 수 있으니 조심해 한다.

4. 낮 운동 시 모자를 꼭 쓰고, 노출된 피부는 자외선 차단제를 발라야 하며 열 발산이 잘 되는 헐렁한 옷이나 운동복을 착용해야 한다.